سه شنبه ۲۳ اردیبهشت ۹۹ ۱۵:۵۳
راه هاي كاهش استرس چيست؟
آيا استرس و اضطراب با هم تفاوت دارند؟ راه درمان چيست؟ در اين مقاله ما راه هاي كاهش استرس و اضطراب، تفاوت اين دو واژه، درمان استرس و اضطراب را با هم بررسي ميكنيم. اول از همه با تفاوت استرس و اضطراب آشنا شويم. اين دو واژه براي بيان احساس منفي كه ممكن است منجر به خستگي، بيحالي، عصبانيت و كم تحملي ميشود.
راه هاي درمان استرس چيست؟
استرس يكي از عواملي است كه جلوي پيشرفت و تمركز شما را ميگيرد.
استرس و اضطراب؟
استرس يا فشار عصبي، نتيجه فشار هاي خارجي ميباشد. عامل استرس زا ، محرك خارجي ميباشد كه باعث ايجاد واكنش شود. واكنش عصبي بدن كمك ميكند عاملي كه موجب تنش روح و جسم و از دست رفتن تعادل فرد شود را باز گرداند، و باعث بسيج شدن قواي فرد براي مقابله با آن عامل و آماده باش فرد مي شود. استرس زماني پايان مي‌يابد كه مسئوليت يا واقعه‌اي استرس‌آور تمام مي شود .
استرس در محيط كار و درمان آن
كار قسمت مهمي از زندگي افراد است .با وجود اين ، كار باعث استرس و فشار رواني ميشود.
استرس داراي سه مرحله مي باشد:
1- مرحله اخطار:
در اين مرحله فرد خبر را دريافت كرده و در موقعيت استرس‌زا قرار گرفته است. نتيجه آن افزايش هورمون آدرنالين ، افزايش ضربان قلب و تغيير در تنفس مي باشد. همچنين باعث سردي دست و پا شده و بدن براي حمله يا فرار آماده است. اين مرحله نهايتا تا ۲۴ ساعت ادامه دارد.
2- مرحله مقاومت:
بعد از مرحله اخطار، بدن به دليل افزايش متابوليسم ممكن است از چند ساعت تا چند روز احساس خستگي كند. بعد از استراحت بدن به حالت اول برميگردد.
3- مرحله فرسودگي:
اگر فرد براي مدت طولاني در شرايط استرس زا قرار بگيرد، سيستم عصبي بدن ضعيف شده و بدن در برابر بيماري ها آسيب پذير ميشود. بيماري هاي مانند: كم اشتهايي، اختلالات هضم، سر درد، ميگرن، سكته قلبي و … به علاوه فرد دچار مشكلات رواني از جمله اضطراب، افسردگي، عصبانيت، خستگي، وسواس و … ميشود.
راه هاي كاهش استرس و اضطراب
اضطراب يعني فرد بدون دليل نگران ،عصبي است .اما در استرس فرد به دليل خاصي دچار احساسات بد مانند ترس، نگراني و.. ميشود.
اضطراب يعني يك حس ناخوشايند و مبهم با دليل و منشاء ناشناخته كه شامل ترس، دلواپسي، عدم اطمينان مي شود. قرار گيري مجدد در موقعيت‌هايي كه قبلاً استرس‌زا بوده است يا به فرد آسيب رسيده باعث ايجاد اضطراب مي شود. اضطراب در خانم ها،افراد طبقه كم درآمد و سالخورده ها بيشتر است.
روش كاهش استرس
برنامه ريزي بلند مدت و كوتاه مدت كمك زيادي به كاهش استرس شما مي كند.
علائم استرس و اضطراب:
- عصبي و بي قراري
- لرزش يا پرش عضلات
- بي خوابي يا بد خوابي
- احساس خستگي
- ترس و نگراني
- تپش قلب و تنفس نامنظم
- عرق كردن
- سر درد و سرگيجه
- مشكل در تمركز
دسته بندي اضطراب:
مي توان اضطراب را در يكي از دسته هاي زير قرار داد. اضطراب دسته هاي مختلفي دارد از جمله:
1– اختلال اضطراب فراگير يا منتشر:
اين افراد به طور مداوم نگران وقوع اتفاقي هستند. موضوع اين نگراني ها مي تواند بسيار متنوع باشد. اين حالت به مرحله ي مقاومت استرس شباهت دارد و خطري ندارد. علايم آن مي توان تپش قلب، بي قراري، خستگي، بي خوابي، تنگي نفس، اختلال در تمركز و حافظه را نام برد.
2-اختلال هراس:
اين افراد دچار حملات اضطرابي ناگهاني مي شوند كه معمولاً چند دقيقه يا گاهي بيشتر طول مي كشد. اين حملات بسيار اتفاقي رخ مي دهند و عامل تحريك كننده ي اصلي مشخص نيست. افراد مبتلا به اختلال اضطراب هراس اغلب جوان هستند.
درمان استرس و اضطراب
با حذف كار هاي غير ضروري و اولويت قرار دادن كار هاي مهم تر در وقتتان صرفه جويي كنيد تا دچار استرس نشويد.
3– ترس هاي اختصاصي يا ساده:
شايع ترين نوع ترس است كه طي آن فرد از برخورد و رويارويي با بعضي موقعيت ها، فعاليت ها يا اشياء اجتناب مي كند. هر چيزي مي تواند باعث اين نوع اضطراب بشود. اين اختلال معمولاً در نوجواني شروع مي شود، ولي سابقه ي آن مي تواند به دوران كودكي و تجربه ي اضطراب در آن زمان برگردد.
4– ترس هاي اجتماعي:
اين نوع ترس در اواخر كودكي يا اوايل نوجواني شروع مي شود و ترس و شرمساري از اشتباه كردن، صحبت كردن، غذا خوردن، سرخ شدن يا لرزش صدا و … در برابر جمع است. اين حالت اضطراب مانع شناخت افراد جديد مي شود و فرد را انزوا و گوشه گيري مي كشاند.
ترس اجتماعي و استرس هاي ورود به جامعه
شما بايد از منطقه امن خود خارج شويد و وارد جامع شود، با افراد مختلف هم صحبت شويد تا به مرور ترس شما از بين رود.
۵– اختلال وسواس:
در اين حالت فرد افكار يا اعمالي را بر خلاف ميل خود تكرار مي كند. اين بيماري مي تواند به صورت وسواس فكري يا وسواس عملي يا هر دو در فرد ظاهر شود. افكار وسواسي مي توانند بسيار ناراحت كننده يا وحشيانه باشد.
۶– اختلال استرس پس از سانحه:
آن را به نام، سندرم موج انفجار نيز مي شناسند. اين حالت مربوط مي شود به حادثه اي مانند جنگ، تصادفات شديد، سوانح طبيعي، كه با استرس شديد هيجاني همراه است و شدت آن مي تواند به هر كسي آسيب برساند. نصف افرادي كه دچار چنين استرس شديدي مي شوند، علايم مربوط به آن را مانند خواب هاي تكراري، خاطراتي مبهم ولي فراگيرنده، پرخاشگري شديد پس از گذشت حدود سه ماه از دست مي دهند. اما در صورت درمان نشدن اين نوع اختلال ممكن است تا آخر عمر فرد درگير آنها باشد.
درمان استرس شديد
يك سوم از افراد بعد از يك حادثه بد دچار ترس طولاني مدت ميشوند. بهترين راه كار مراجعه به پزشك ميباشد.
راههاي كاهش استرس و كاهش اضطراب چيست؟
مهمترين راه براي كاهش استرس، تشخيص عامل استرس زا ميباشد. راه هاي بسياري براي كاهش استرس وجود دارد اما در صورتي كه عامل استرس زا را بدانيد كار شما آسان تر ميشود.
راه هاي كاهش استرس يا جلوگيري از استرس با خوراكي ها:
براي راه هاي جلوگيري از استرس يا حتي درمان استرس و اضطراب ميتوانيد از مواد خوراكي ضد استرس كمك بگيريد.
1- اولين خوراكي براي كم كردن استرس ماست است:
براي راه هاي كاهش استرس لازم نيست دنبال هزينه هاي زياد باشيد. محصولات لبني از جمله ماست مقدار سروتونين را در مغز افزايش ميدهد و در نتيجه استرس و اضطراب كاهش پيدا ميكند.
2- شكلات تلخ يكي ديگر از راه هاي كاهش استرس :
مصرف شكلات تلخ باعث كاهش هورمون استرس در بدن ميشود. همچنين آشفتگي هاي مرتبط با استرس را كاهش ميدهد.
راه هاي براي كاهش استرس
شكلات تلخ تاثيرات مثبتي بر روي استرس، سيستم ايمني بدن و حافظه دارد.
3- مركبات، درمان استرس:
ميوه هاي، حاوي قند طبيعي هستند و ذهن را آرام ميكنند. تاثير مركبات براي كاهش استرس بيشتر از بقيه ميوه ها ميباشد.
4- بادام، رفع استرس:
از ديگر راه هاي كاهش استرس و اضطراب خوردن بادام است. بادام سرشار از ويتامين b۲ و b۱۲ و منگنز منيزيم ميباشد كه مي تواند استرس را كاهش دهد و با آن مقابله كند.
5- ماهي، آرامبخش و ضد استرس:
ماهي منبع غني از امگا ۳، ويتامين‌هاي b۶ و b۱۲ است كه مفيد براي كاهش استرس مي باشد.
6- آجيل و مغزها:
آجيل و مغزها سرشار از سلنيوم است لذا مقداري از آن در طول روز براي كاهش استرس و اضطراب مفيد است.
راه هاي كاهش استرس
مغز ها كامل ترين پروتئين هاي گياهي هستند و با مصرف روزانه باعث خوش خلق و خو شدن فرد ميشود.
7- گل گاوزبان، بادرنجبويه و بابونه
اين مواد را مي توانيد به صورت دمنوش روزانه استفاده كنيد. از راه هاي كاهش استرس فوري هستند.
راه هاي جلوگيري از استرس و اضطراب:
- مديريت كردن زمان
- ورزش و پياده روي روزانه
- انجام فعاليت هاي مورد علاقه
- نوشيدن به مقدار كافئين در طول روز
- داشتن رژيم غذايي متعادل
- يادگيري مهارت هاي ارتباطي قوي
- كاهش دادن و حذف كار هاي غير ضروري در روز
- خنديدن
- رابطه جنسي
- وقت گذراندن با دوستان و خانواده
- آموزش مهارت نه گفتن
- به تعويق نينداختن كارهايتان
- نوشيدن روزانه دمنوش هاي آرامبخش
راه هاي جلوگيري از استرس
با برنامه ريزي دقيق و هدف گذاري ميتوانيد از استرس دوران كنكور خود كم كنيد.
راه هاي كاهش استرس و درمان استرس شديد:
- انجام مديتيشن و يوگا
- گوش دادن به موسيقي آرامبخش
- نفس كشيدن عميق
- صحبت كردن با يكي از دوستان يا اعضاء خانواده
- آرام كردن ذهن
- مثبت انديشي
- دوش آب گرم
- خوابيدن و استراحت كردن
- خواندن كتاب يا انجام فعاليت مورد علاقه تان مانند : اشپزي، نقاشي، رقص و ….
توجه شود كه در صورت نتيجه نگرفتن از راه هاي كاهش استرس و داشتن استرس يا اضطراب طولاني مدت بايد به پزشك مراجعه كنيد. تا قبل از به وجود آمدن مشكل جدي خود را درمان كنيد.
كاهش استرس و اضطراب
ورزش يوگا ورزشي عالي براي كاهش استرس و حفظ آرامش روح و روان مي باشد.
